Tältä näyttää hyvä juoksuohjelma

Juoksu on matalan kynnyksen liikuntamuoto, joka soveltuu monille. Juoksuohjelman suunnittelu saattaa kuitenkin mietityttää: Miten lenkit pitäisi suunnitella, jotta kunto kasvaa ja motivaatio pysyy yllä? Entä mitä muuta juoksemista tukevaa liikuntaa kannattaa harrastaa? Lue vinkit ja kokeile esimerkkiohjelmaa!

Rauhallisuus ja säännöllisyys ratkaisevat

Juoksuharrastuksessa kaiken a ja o on rauhallisuus ja säännöllisyys, varsinkin jos et ole juossut pitkään aikaan. Aloita lyhyillä ja säännöllisillä 15–20 minuutin lenkeillä ja pidennä niiden kestoa, kun kuntosi kasvaa.

Juoksulenkkien lisäksi voit tehdä niitä tukevaa kestävyysharjoittelua. Voit kävellä, hyppiä narulla tai pyöräillä vaikkapa kuntopyörällä. Muista myös lihaskuntoharjoittelu: etenkin reisien, pakaroiden ja pohkeiden lihaksia on hyvä vahvistaa. Älä unohda myöskään venyttelyä ja kehonhuoltoa, joita voit tehdä lepopäivinä.

Alla on esimerkki juoksuohjelmasta, jolla juoksuharrastuksen saa vietyä uudelle tasolle.

Aloitus: viikot 1–3

Maanantai: juoksu, kestävyysharjoittelu ja lihaskunto

  • Kevyttä juoksua tai hölkkää 15–20 min
  • Naruhyppelyä 5 min
  • Vatsa- ja selkälihakset: 30 toistoa/liike

Tiistai: lepo

Keskiviikko: juoksu ja kestävyysharjoittelu

  • Kevyttä juoksua tai hölkkää 20–30 min
  • Naruhyppelyä 5 min
  • Hypyt penkille: 2x15 hyppyä

Torstai: lepo

Perjantai: lihaskunto kuntosalilla

  • Etureidet, takareidet, jalkaprässi, pohkeet: 3x15 toistoa/liike
  • Vatsa- ja selkälihakset: 30 toistoa/liike

Lauantai: kestävyysharjoittelu

  • Tunti pyöräilyä tai kävelyä

Sunnuntai: lepo

Viikot 3–6

Maanantai: juoksu ja lihaskunto

  • Juoksua 30 minuuttia
  • Vatsa- ja selkälihakset: 30 toistoa/liike

Tiistai: lepo

Keskiviikko: juoksu ja kestävyysharjoittelu

  • Naruhyppelyä 5 min
  • Juoksua tai hölkkää 40 min
  • Hypyt penkille: 2x15 toistoa

Torstai: lepo

Perjantai: lihaskunto kuntosalilla

  • Etureidet, takareidet, jalkaprässi, pohkeet: 3x15 toistoa/liike
  • Vatsa- ja selkälihakset: 30 toistoa/liike

Lauantai: kestävyysharjoittelu

  • Tunti juoksua tai 1,5 tuntia pyöräilyä

Sunnuntai: lepo

Viikot 6–9

Maanantai: juoksu ja lihaskunto

  • Juoksua 30 min
  • Vatsa- ja selkälihakset: 30 toistoa/liike

Tiistai: lepo

Keskiviikko: juoksu ja lihaskunto

  • Vedot 10x50 metriä: juokse 50 metriä mahdollisimman kovaa ja kävele hitaasti takaisin, jonka jälkeen seuraava veto.
  • Vatsa- ja selkälihakset: 30 toistoa/liike

Torstai: lepo

Perjantai: juoksu

  • Lämmittely kävellen
  • Porrasjuoksu x 4. Portaat on tarkoitus juosta omaa tahtia ylös ja kävellä rennosti alas.

Lauantai: kestävyysharjoittelu

  • 1–2 tuntia kevyttä hölkkää tai kävelyä

Sunnuntai: lepo