25.3.2020 Työterveyspsykologin vinkkejä etätöihin ja huolten käsittelyyn

Työterveyspsykologin vinkkejä etätöihin

1. Etätyön ei tarvitse olla toimistotyön kopio

• Työn voi rytmittää pienempiin tai pidempiin osiin kuin toimistolla. Tutki, mikä toimii sinulle.
• Toisinaan sen asian, joka aiemmin toimistolla vaati tunnin palaverin, voi käynnistää puolen tunnin ideointina. Käsittelyä voi jatkaa esimerkiksi parin tunnin päästä palaamalla asiaan yhdessä, jolloin ideat ovat ehtineet jalostua käytännön ehdotuksiksi.

2. Vastapainot palauttavat

• Etäpalavereja voi tauottaa kirjoitus- tai lukutöillä.
• Rutiinitehtävistä voi palautua ei-rutiininomaisilla työvaiheilla.
• Puhelinpalavereita voi pitää myös kävellen ulkona.
• Intensiivisen vaiheen jälkeen kannattaa ottaa huokoisempi vaihe sen reflektoimiseksi, mitä kaikkea edelliseen vaiheeseen liittyy. Se auttaa suuntaamaan omaa työtä seuraavaan vaiheeseen.

3. Kotitoimiston oven voi sulkea päivän päätteeksi

• siivoamalla työpaperit työpöydältä laatikkoon
• kääntämällä työskentelytuolin kotiasentoon työasennosta
• tai jollain muulla symbolisella tavalla, joka auttaa hahmottamaan, että koti on palautunut työpaikasta kodiksi.

4. Taukoja voi pitää toisten kanssa yhdessä kutsumalla heidät

• virtuaalikahvihuoneeseen eli avaamalla lyhyen videoneuvotteluyhteyden, johon muut voivat kahvikuppostensa kanssa liittyä, jos sattuu sopiva hetki.
• Kuka tahansa voi lähettää pop-up-kutsun muille
• Tiimissä voidaan sopia myös päivittäiset yhteiset taukoajat.

Työterveyspsykologin vinkkejä huolten käsittelyyn

1. Jos sinulla herää huolestunut olo

• Pyri jatkamaan hengittämistä tietoisena tästä olosta, joka voi tuntua myös fyysisenä. On tarpeetonta käyttää energiaa olotilan torjuntayrityksiin.
• Pyri tunnistamaan, mitkä kaikki ajatukset tai mielikuvat huoleen liittyvät. Jos sinulla on sopiva keskustelukumppani, kerro hänelle ajatuksistasi, mielikuvistasi ja huolistasi. Usein jo niiden ilmaiseminen tekee niistä rajattuja ja siten pienempiä. Jos sinulla ei ole keskustelukumppania sopivasti saatavilla, kirjoita.
• Kun olet saanut kerrottua tai kirjoitettua huoliin liittyviä asioita, ota niitä yksi kerrallaan käsittelyyn siitä näkökulmasta, mitä niille tarvitsisi tehdä.
• Mieti sen jälkeen, mitä sinun on itse mahdollista tehdä asialle sekä mistä voisit saada apua.
• Joskus on hyödyllistä käydä läpi pahimman vaihtoehdon skenaario mielikuvatasolla esimerkiksi kirjoittamalla ja suunnitella sen varalle oma toimintasuunnitelma: mitä voin silloin tehdä, jos näin käy. Kun sinulla on suunnitelma, huoli kevenee. Jos huolestunut olo edelleen häiritsee, aloita tehtävä alusta zoomaamalla siihen osaan, joka edelleen häiritsee.

2. Varaa huolien käsittelylle rajattu aika – esim. aamupäivällä ennen lounasta 30 min.

• Kerää käsiteltävät huolet tuohon huolihetkeen ja ota ne silloin työn alle, kun olet virkeä.
• Muina aikoina herääviä huolia voit kirjoittaa listaksi ja sanoa itsellesi, että niiden käsittelyyn on varattu aika.
• Jätä käsiteltyjen huolten lista esim. yliviivattuna näkyviin, näin eteneminen konkretisoituu.

3. Ota käyttöön rentoutusharjoituksia

• Vireystilan säännöllinen rauhoittaminen auttaa tiedonkäsittelyäsi pysymään ns. sietoikkunassa.
• Uloshengityksen pidentäminen (esim. laulamalla tai laskemalla rauhallisesti viiteen) auttaa rauhoittamaan autonomista hermostoa.
• Miellyttävien maisemien mielikuvitteleminen ja maisemassa mielikuvissa liikkuminen voi toimia rentouttavasti.
• Hengityksen liikkeen seuraaminen (esim. käsien asettaminen rintakehän ja vatsan päälle) voi toimia tietoisuusharjoituksena.
• Istuma-asennossa maan vetovoiman aistiminen ja huomion kiinnittäminen niihin kehon kohtiin, joissa maan vetovoima tuntuu, voi auttaa maadoittamaan oloa.
• Huomion kiinnittäminen yhteen yksityiskohtaan, esim. jalkapohjien alapinnoille tai suun sisäpuolelle voi toimia hetkellisenä. tietoisuusharjoituksena (30 – 90 sek.).
• Kehon lihasten läpikäynti esim. varpaista ylös otsaan järjestelmällisesti ja keskittyneesti. Kun ajattelee samalla irtipäästämistä, harjoitus voi rentouttaa.