Liikunta mielen lääkkeenä: Näin liike hoitaa mieltäsi

Liikunta on tutkitusti tehokas keino edistää mielen hyvinvointia. Minna Tervo (LitT, liikuntafysiologi) kertoo miksi ja miten.

”Liike on lääke” pitää paikkansa myös mielen hyvinvoinnin osalta. Liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista ylläpitää ja kohentaa niin fyysistä kuin henkistäkin hyvinvointia. Se ei ainoastaan vahvista kehoa ja paranna kuntoa, vaan myös kirkastaa mieltä ja tuo iloa arkeen.

Kansainvälisten tutkimuskatsausten mukaan liikunta on erittäin hyödyllistä masennuksen, ahdistuksen ja stressin oireiden parantamisessa aikuisväestössä. Siksi sen tulisi olla keskeisessä roolissa masennuksen, ahdistuksen ja psykologisen stressin hallinnassa.

Kuinka saisimme liikunnan osaksi kiireistä arkea? Monille suorituskeskeinen ajattelu voi muodostua esteeksi liikunnan aloittamiselle. Auttaisiko, jos tarkastelisimme liikunnan käsitettä uudelleen?

Liikunta eli liike on mitä tahansa kehon liikettä, joka saa aikaan energiankulutuksen kasvun verrattuna lepotilaan. Näin ajateltuna liikkumisen ei tarvitsekaan olla erityisen vaativaa. Puhukaamme siis liikkumisesta – paikasta toiseen tai vaikka ihan paikallaan.

Mikä tahansa liikkuminen auttaa – valitse itsellesi sopiva tapa

Kaikki liikkumisen tavat ovat mielen hyvinvoinnin edistämisen kannalta tehokkaita – olipa kyseessä venyttely, voimaharjoittelu, tanssi, aerobinen liikunta, jooga tai vaikka puutarhan hoito. Tärkeintä on valita sellainen tapa liikkua, joka tuntuu itselle mieluisalta ja josta saa hyvän olon, ainakin liikkumisen jälkeen.

Tutkimuksissa on havaittu joitakin eroja eri liikuntamuotojen välillä: esimerkiksi jooga saattaa olla hieman tehokkaampaa iäkkäämmille aikuisille ahdistuksen vähentämisessä, kun taas voimaharjoittelu on osoittautunut hyödyllisemmäksi nuorille, erityisesti nuorille miehille.

Tehokasta vai rauhallista liikuntaa? Miten intensiteetti vaikuttaa mieleen

Vaikkakin kaikki liikkuminen on hyväksi, tutkimusten mukaan intensiteetiltään tehokkaampi liikunta vaikuttaisi kohentavan mielialaa enemmän kuin hyvin matalatehoinen liikkuminen. Toisin sanoen hengästyminen ja hikoilu on tervettä.

Tämä saattaa selittää, miksi tehokas liikunta voi hetkellisesti rauhoittaa mieltä esimerkiksi raivon puuskassa tai masennuksen aallonpohjalla. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi nousemalla portaat ripeästi ylös tai kävelemällä ylämäen niin, että hengästyy.

Liikunnan on todettu lievittävän masennusta monin tavoin: se lisää kasvutekijöiden tuotantoa, parantaa serotoniinin saatavuutta, tasapainottaa aivojen ja hormonitoiminnan säätelyä sekä vähentää kehon matala-asteista tulehdustilaa. Siksi pelkkä matalan intensiteetin liikunta ei välttämättä riitä tuottamaan suuria parannuksia masennuksessa ja ahdistuksessa. Näin ollen tutkimukset tukevat terveyssuosituksia, jotka kannustavat monipuoliseen liikuntaan terveyden edistämiseksi.

On kuitenkin tärkeää muistaa kuunnella omaa kehoa. Jos olet jo valmiiksi väsynyt, raskas liikunta voi vain lisätä uupumusta ja johtaa ylikuormitukseen.

Säännöllisyys on avain onnistumiseen – mutta joustavuus on yhtä tärkeää

Säännöllinen liikunta toimii kuin lääke, jonka vaikutukset säilyvät parhaiten jatkuvalla käytöllä. Kun liikut säännöllisesti, pidät mielialaan positiivisesti vaikuttavat mekanismit käynnissä.

On normaalia, että alkuinnostus saattaa hiipua ajan myötä. Miten tämä voitaisiin välttää? Liikunnan keston tulisi olla houkutteleva: jos ajatus tunnin ulkoilusta ei houkuttele, voit hyvillä mielin asettaa itsellesi lyhyemmän tavoitteen. Jo lyhyt kymmenen minuutin happihyppy on parempi kuin ei mitään. Vaihtelu voi myös tuoda uutta virtaa liikuntarutiineihin. Kun tietty liikuntamuoto alkaa tuntua yksitoikkoiselta, kannattaa kokeilla jotain uutta ja erilaista, jotta liikunta pysyy kiinnostavana.

Vaikka säännöllisyys on valttia, joustavuus on yhtä oleellista. On tärkeää kuunnella omaa kehoa – joskus kevyempi liikuntapäivä tai täysi lepopäivä voi olla juuri se, mitä tarvitset palautumiseen ja jaksamiseen.

Liikunnalla on myös vahva sosiaalinen ulottuvuus. Yhteiset liikuntahetket ystävien tai perheen kanssa voivat vahvistaa ihmissuhteita ja tuoda lisää iloa liikuntaan. Ryhmäliikuntatunnit, pallopelit tai vaikkapa yhteinen kävelyretki luonnossa ovat mainioita tapoja yhdistää sosiaalinen kanssakäyminen ja liikunnan tuoma mielihyvä.

Liikunta on investointi hyvinvointiisi – löydä oma polkusi

Muista, että liikunta on investointi omaan hyvinvointiisi. Sen ei tarvitse olla suoritus, vaan sen tulisi olla nautinto. Kun liikunta tuottaa mielihyvää, se houkuttelee tekemään sitä yhä uudelleen. Löytämällä itselleen mieluisan liikuntamuodon, kuten joogan, tanssin tai vaikkapa metsässä kävelyn, voi liikunnasta tulla osa jokapäiväistä elämää – ei pakollinen suoritus, vaan yksi päivän kohokohdista.

Digiterveys® -ohjelma tarjoaa ratkaisuja liikunnan hyödyntämiseksi mielen hyvinvoinnin tukemisessa sekä keinoja itsensä johtamiseen kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia.