Ikääntyvän toimintakyvyn perusta luodaan jo työikäisenä

Ikääntyvän toimintakyky pysyy yllä neljän tukijalan avulla. Nämä ovat henkinen terveys, liikunta, ravitsemus sekä sairauksien hyvä hoito. Merkittävin ikääntyvän itsenäisen elämän uhka muistisairauksien ohella on gerastenia, jolla tarkoitetaan kokonaisvaltaista ikääntyvän haurastumista.

Ikääntyvän toimintakyvyn perusta luodaankin jo varhaisessa työiässä ehkäisemällä pitkäaikaissairauksia liikunnalla ja terveellisillä elintavoilla. Toimintakyvyn ylläpito jatkuu läpi elämän.

Henkisen terveyden ylläpito huoltaa aivoja

Ihmisen kaikkien toimintojen ohjaamisesta huolehtivat aivot. Ei siis ole yllättävää, että aivojen terveyden pienikin heikkeneminen näkyy nopeasti koko ihmisen toimintakyvyssä ja elämänlaadussa.

Ikäihminen on elämänsä aikana kohdannut lukuisia erilaisia stressejä, ja kaikilla on yksilöllinen kyky käsitellä näitä. Tästä kyvystä käytetään nimeä resilienssi.

Resilienssin voidaan ajatella tarkoittavan aivojen ja ajattelutavan joustavuutta. Toisia eivät isotkaan elämän mullistukset juuri hetkauta ja toisilla taas on vaikeaa päästä vastoinkäymisistä ylitse. Nämä saattavat kasaantua ja voivat aiheuttaa esimerkiksi masennusta. Masennuksen tiedetään olevan yksi merkittävä muistisairauksien riskitekijä. Lisäksi se nostaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, heikentää kykyä pitää yllä terveitä elämäntapoja ja sosiaalisia verkostoja. Kaikki nämä ovat tekijöitä toimintakyvyn ja elämänlaadun laskun kierteessä.

Resilienssiä voi kehittää, mutta usein tässä tarvitaan ammattilaisen apua. Henkisen terveyden ylläpitämiseksi voi itsekin tehdä paljon. Terveet elämäntavat ja etenkin päihteiden käytön välttäminen, ystävien ja tuttujen tapaaminen sekä henkisten virikkeiden saaminen esimerkiksi musiikista, kuvataiteesta tai kirjallisuudesta virkistävät aivoja ja ylläpitävät mielenterveyttä.

Liikunta huoltaa sekä aivoja että muuta kehoa

Liikunnalla on todettu olevan selvä myönteinen vaikutus mielenterveyteen. Suositeltavia lajeja ovat tutkimusten mukaan olleet joukkuelajit, pyöräily ja kuntosaliharjoittelu. Ihan pelkkä sunnuntaikävely ei riitä vaan parhaan tuloksen saa, kun harrastuskertoja on viikossa 3–5 ja ne kestävät kerrallaan noin 45 minuuttia.

Liikunta laskee verenpainetta, pitää yllä sokeritasapainoa, lisää hapenottokykyä sekä vahvistaa niveliä ja huolehtii seksuaaliterveydestä, etenkin erektiokyvystä ja lantionpohjan lihaksista. Se laskee sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivoverenkiertohäiriöiden riskiä ja pitää yllä fyysistä toimintakykyä. Jos liikuntaa aloittavalla on sydän- tai hengityselin sairaus tai jotkut liikuntamuodot aiheuttavat kipua, on syytä käydä ensin tarkistuttamassa tilanne.

Proteiinien saantiin pitää kiinnittää huomiota

Ikääntyvän kehon proteiinien tarve ei suinkaan vähene, vaan jopa lisääntyy. On arvioitu, että proteiinia tulisi olla ravinnossa noin 1,2 g / painokilo. Tämä tarkoittaa 50 kg painavalla 60 g ja 80 kg painavalla jo 96 g vuorokaudessa. Moni ikäihminen saakin proteiinia ravinnosta liian vähän. Hyviä proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, kuten juustot ja rahkat. Myös kananmunista, pähkinöistä, pavuista ja soijatuotteista saa runsaasti proteiinia. Ylivertaisia proteiinin lähteitä ovat kuitenkin liha ja kala.

Painonhallinta ei yli 70-vuotiaalle ole kovin olennainen asia. Itse asiassa varsinkin tahaton painon lasku saattaa olla merkki taustalla olevasta muistisairaudesta tai muusta sairaudesta. Ravitsemusterapeuteilta saa hyviä ohjeita terveyttä tukevan ravitsemuksen valinnassa.

Sairauksien hyvä hoito auttaa jaksamaan

Suurella osalla ikääntyvistä on todettu jokin sairaus. Yleisimpiä ovat verenpainetaudit, diabetes, nivelrikko ja hengityselinten sairaudet, kuten astma ja keuhkoahtauma. Joillain on jo ollut toimintakykyä suoraan uhkaavia sairauskohtauksia, kuten sydän- tai aivoinfarkteja, tai on kehittynyt muistisairaus.

Yhdessä lihaskadon eli sarkopeniaksi kutsutun ilmiön kanssa pitkäaikaissairaudet voivat kasaantua ja aiheuttavat haurastumista, gerasteniaa. Sairauksien hyvä ja tarkka hoito vähentää niiden oireita, parantaa toimintakykyä ja auttaa elimistöä vastaamaan äkillisiin stressitilanteisiin, kuten infektiotauteihin. Monen vakavan verenkiertoelinsairauden ja muun muassa keuhkoahtaumataudin alku on jo työikäisenä todettavissa. Mitä aiemmin nämä saadaan hallintaan, sen paremmin voidaan tautien komplikaatioita ja toimintakyvyn laskua ehkäistä.