Unen merkitys nuoren urheilijan palautumiselle

Nuoren urheilijan arki on usein kiireistä ja ylivireys voi haitata unia monella tavoin. Riittävä ja laadukas uni on kuitenkin tärkein perusta palautumiselle ja kehitykselle. Kun yöunet ovat kunnossa, harjoittelu tuottaa paremmin tulosta ja loukkaantumisriski pienenee. Lisäksi on tärkeää muistaa, että palauttavaa toimintaa tarvitaan myös valveillaolon aikana.

Kuinka paljon urheileva nuori tarvitsee unta?

Nuoren unen tarve on tyypillisesti aikuisia hieman suurempi. Useimmille nuorille optimaalinen unenmäärä on 8–9 tuntia yössä. Unen tarve voi vaihdella yksilöllisesti. Tärkeintä on saada yhtäjaksoista ja laadukasta unta.

Uni on levon lisäksi aktiivinen palautumisprosessi. Unen aikana nuorella

• aivojen energiavarastot ja aineenvaihdunta palautuvat,

• soluvauriot korjaantuvat, mikä on tärkeää harjoittelun aiheuttamien mikrovaurioiden vuoksi,

• muisti ja oppiminen vahvistuvat, taidot kehittyvät ja tarkkaavaisuus paranee

• tunne-elämä tasapainottuu, mikä auttaa hallitsemaan jännitystä ja stressiä.

Tilapäiset unihäiriöt ovat tavallisia niin aikuisilla kuin nuorillakin, ja usein nuorten unihäiriöt ovatkin todellisuudessa univajetta. Noin 10–15 prosenttia urheilijoista kärsii kuitenkin pidempiaikaisista uniongelmista. Yksi syy voi olla ylivireystila. Keho ja mieli käyvät ylikierroksilla, mikä saattaa näkyä levottomuutena, ärtymyksenä ja vaikeutena rauhoittua nukkumaan.

Vaikuttaako murrosikä unirytmiin?

Murrosiässä kehon biologinen kello siirtyy luontaisesti myöhemmäksi, jolloin nukkumaanmeno voi venyä ja herääminen aikaisin voi tuntua hankalalta. Kyse on normaalista kehitysvaiheesta, mutta teini-ikäiselle urheilijalle se voi tuoda haasteita, jos harjoitukset tai koulupäivät alkavat aikaisin.

Nuorellekin ensisijaisen tärkeää on säännöllinen unirytmi ja riittävän palauttava uni. Säännöllisyys tukee kehon sisäistä kelloa, mikä auttaa säilyttämään unen määrän ja laadun.

Nuoren urheilijan arkiset aikatauluhaasteet ja rauhoittuminen treenien jälkeen

Monelle urheilevalle nuorelle on tuttua tilanne, jossa treenit tai peli venyvät myöhään. Kehon kierrokset ovat kotiin palattua korkealla. Mielessä pyörii voitto tai tappio. Samalla tekisi mieli myös vihdoin viestitellä kavereille. Aamulla tiedossa on kuitenkin aikainen herätys ja koulupäivä.

Urheilusuoritusten jälkeen tulisi iltaisin pyhittää aikaa rauhoittaville iltatoimille. Kehon ylivireyttä voi laskea tietoisesti esim. rentoutusharjoitusten, venytysten tai lukemisen avulla. Pääasia on, että iltaisin välittää ylivireyttä nostavaa toimintaa.

Nuorelle oman unirytmin tunteminen on tärkeää, ja samalla pitäisi pystyä pitämään kiinni omasta unirytmistään, joka takaa riittävän ja palauttavan unen.

On tärkeää muistaa, että nukahtamista ei voi pakottaa eikä nukkumista voi suorittaa. Laadukas uni on riippuvainen siitä, mitä valveen aikana tapahtuu.

Päiväunet – milloin ne kannattaa ottaa?

Päiväunet voivat virkistää, jos nuoren yöunet jäävät lyhyiksi. Koululaiselle ne eivät aina ole mahdollisia, mutta jos aikaa on, paras aika päiväunille on koulupäivän jälkeen klo 14–16 välillä.

Päiväunia tulisi välttää alkuillasta, sillä myöhemmät torkut voivat siirtää yöunen alkua.

Voiko melatoniinista olla apua nuoren uniongelmiin?

Melatoniinin käyttö nuorilla ei ole ensisijainen ratkaisu. Melatoniinin aloituksesta ja sen tarpeellisuudesta tulisi aina keskustella lääkärin kanssa.

Nuorelle ensisijainen ratkaisu uniongelmien hoitoon on ylläpitävien suiden tunnistaminen ja niiden hoitaminen yksilöllisesti. Uniongelmien ja palautumisen haasteissa nuoren urheilijan kohdalla tulee aina huomioida kokonaisuus ja varmistaa, että perusasiat, kuten unirytmi, uniympäristö, ravitsemus ja iltarutiinit, ovat kunnossa.

Lääkkeetön unettomuusterapia on yksi mahdollisuus, ja se on usein paljon tehokkaampi ja kestävämpi ratkaisu kuin lääkkeet.

Lepopäivillä on suuri merkitys

Ainoastaan harjoittelun tehon ja levon tasapaino mahdollistaa kehityksen. Liikunnalla on myös hyviä vaikutuksia palautumiseen, kunhan harjoitusohjelma on laadittu järkevästi ikätasoon nähden.

Lepopäivät mahdollistavat kehittymisen ja vähentävät ylikuormituksen riskiä. Myös henkinen palautuminen on nuorelle urheilijalle tärkeää. Aikaa kannattaa käyttää mukavaan tekemiseen ja sosiaaliseen yhdessäoloon myös urheilun ulkopuolella.