Nuoren urheilijan ravitsemus – riittävä energiansaanti ratkaisee kehityksen 

Harjoittelu ja riittävä lepo ovat jokaiselle urheilijalle tuttuja osa-alueita. Ravitsemus on kuitenkin tekijä, joka voi kääntää kokonaisuuden joko onnistumiseksi tai epäonnistumiseksi.

Pihlajalinnan ravitsemusterapeutti Vili Jaakola on työskennellyt useiden liigajoukkueiden, nuorten akatemioiden ja yksilöurheilijoiden kanssa. Hänen mukaansa suurin ongelma nuorten urheilijoiden kesken on lähes aina sama.

- Energiaa saadaan liian vähän suhteessa kulutukseen. Energiansaanti voi olla päivittäin jopa yli tuhat kilokaloria miinuksella viikosta toiseen, Jaakola kertoo.

Energiavaje vie voimat ja hidastaa urheilijan kehitystä

Kun elimistö ei saa riittävästi energiaa, se alkaa säästää voimavaroja. Sen sijaan, että keho mukautuisi harjoitteluun, se sopeutuu selviytymään.

- Jos urheilija harjoittelee, mutta ei syö tarpeeksi, elimistö alkaa toimia kuin hybridiauto, joka voi toimia energiatehokkaasti, mutta josta puuttuvat urheiluauton ominaisuudet. Ravinnonsaannin vastatessa tarvetta elimistö voi toimia kuin urheiluauto, joka tuottaa runsaasti tehoa ja kestää kovastakin ajosta aiheutunutta kuormitusta, Jaakola kuvaa.

Tutkimukset osoittavat, että energiavaje voi heikentää hormonitoimintaa sekä rauta-aineenvaihduntaa, lisätä loukkaantumisriskiä ja hidastaa tulosten paranemista. Esimerkiksi uimareilla tehdyssä tutkimuksessa urheilijat, jotka saivat riittävästi energiaa, paransivat uintiaikaansa selvästi. Energiavajeessa olleet urheilijat sen sijaan taantuivat, vaikka harjoittelivat yhtä paljon.

Ateriasuunnittelun esimerkki jääkiekosta

Jaakola kertoo liigapelaajasta, joka piti ruokapäiväkirjaa. Päivän aikana hän sai proteiinia reilusti yli tarpeen, mutta hiilihydraatteja vain puolet tarpeestaan. Ruokavalioon lisättiin helpommin syötäviä hiilihydraatin lähteitä, kuten riisimuroja, hedelmiä ja runsasenergisiä välipaloja. Mukaan mahtui myös karkkia. Jaakkola korostaa, että herkkujen syöminen on sallittua ja ne voivat kuulua urheilijan ruokavalioon, kunhan suurin osa energiasta tulee ravitsevista ruoka-aineista.

- Kahden viikon kuluttua pelaaja kertoi jaksavansa ja nukkuvansa paremmin sekä palautuvansa nopeammin. Yllättäen paino jopa laski, vaikka energiansaanti kasvoi. Elimistö alkoi jälleen toimia kuin urheiluauto, eikä elimistön tarvinnut energian puutteessa sitä enää säästellä. Samalla myös tulokset paranivat, Jaakola kertoo.

Jaakola muistuttaa, että valmista ja kaikille sopivaa ateriasuunnitelmaa on vaikea antaa, mutta hyvä nyrkkisääntö on syödä 5–6 ateriaa päivän aikana urheilijan lautasmallia mukaillen. Kuormittavina treeni- ja pelipäivinä kannattaa panostaa erityisesti hiilihydraatteihin ja aloittaa tankkaaminen jo edellisenä päivänä. Myös nesteytyksessä yksilölliset erot ovat suuria. Käytännössä riittävä juominen näkyy siinä, että virtsa on vaaleaa ja olo pysyy virkeänä niin treenin aikana kuin sen jälkeenkin.

Ravintolisät – hyötyä vai huuhaata?

Nuoret urheilijat ovat usein kiinnostuneita ravintolisistä. Totuus on, että aidosti hyödyllisiä valmisteita on vain muutama, ja niidenkin hyöty on rajallinen. Esimerkiksi kofeiini voi parantaa suorituskykyä tietyissä tilanteissa, mutta energiajuomien jatkuva käyttö kouluarjessa on enemmän haitaksi kuin hyödyksi.

- Iso osa urheilijoista käyttää ravintolisiä, mutta loppujen lopuksi toimivia tuotteita on vain vähän. Lisäksi jopa 10–15 prosenttia ravintolisistä voi sisältää aineita, joita ei ole merkitty pakkaukseen, mikä on dopingriski, Jaakola varoittaa.

Nuoren urheilijan tulisikin ravintolisien sijaan panostaa perusasioihin eli riittävään energiasaantiin ja monipuoliseen ruokavalioon.

Nuoren urheilijan ateriarytmi ja arjen valinnat

Myös ateriarytmi vaikuttaa energian riittävyyteen. Jos päivän energiat kerätään yhdellä suurella aterialla, vireystila heittelee ja treeneissä jää tehoja käyttämättä. Säännölliset ateriat ja välipalat auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja jaksamisen korkealla.

Moni nuori pohtii myös ulkonäköön liittyviä asioita: entä jos syöminen lisää painoa? Tutkimusten ja käytännön esimerkkien perusteella riittävä energiansaanti ei kuitenkaan tee urheilijasta ylipainoista. Päinvastoin se tukee terveyttä, parantaa kehon koostumusta ja voi jopa pienentää kehon rasvaprosenttia.

Jos nuoren syömisessä tai jaksamisessa herää huoli, aikuisen on tärkeää ottaa asia puheeksi. Parhaiten toimivat suorat ja avoimet kysymykset, kuten “oletko huomannut, että treenien jälkeen olet erityisen väsynyt?” tai “onko syöminen joskus stressaavaa sinulle?” Kysymysten on hyvä olla perusteltuja nuoren arjen havainnoilla, ja lisäksi aikuisen kannattaa kertoa oma huolensa suoraan nuorelle. Tämä osoittaa välittämistä ja avaa keskustelun turvallisella tavalla.

Vanhempien ja valmentajien roolissa esimerkki on vahvin viesti. Kehon ja ruokavalintojen kunnioittava puhe, dieettikulttuurin ja turhien ruoka-ainerajoitusten välttäminen sekä sen näyttäminen, että ruoka on sallittua ja nautittavaa, luovat nuorelle turvallisen pohjan terveisiin valintoihin.

– Nuoren urheilijan tärkein oppi on tämä: syö riittävästi ja säännöllisesti, jotta harjoittelu tuottaa tulosta, Jaakola kiteyttää.